龍門架夾胸含胸還是挺胸(龍門架夾胸設(shè)計(jì)原理)

贛州鋼結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì) 3周前 ( 12-24 04:08 ) 6011 搶沙發(fā)

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸含胸還是挺胸，以及龍門架夾胸設(shè)計(jì)原理對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔，本文目錄一覽：，1、，健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？，，3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，龍門架夾胸含胸還是挺胸，他們總是將滾輪固定在同一高度！

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸含胸還是挺胸，以及龍門架夾胸設(shè)計(jì)原理對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

1、健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？
2、龍門架夾胸上中下分別練哪？
3、胸腹臀三個(gè)部位簡(jiǎn)易訓(xùn)練重點(diǎn)/三個(gè)入門最優(yōu)動(dòng)作
4、堅(jiān)持哪些動(dòng)作能練出窄如線的胸肌中縫？
5、胸肌不夠大，想要撐爆襯衫的大胸肌，應(yīng)該怎么做？
6、胸部肌肉主要訓(xùn)練方法有哪些呢？

健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸？

1、站在向上的擔(dān)架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時(shí)收緊骨盆。依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動(dòng)手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動(dòng)作的第一步，雙手抬起，同時(shí)遠(yuǎn)離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng)，回到原位。然后重復(fù)該組。

二、龍門架常見錯(cuò)誤

1.活動(dòng)龍門架夾胸含胸還是挺胸你的肘部龍門架夾胸含胸還是挺胸！胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過程中保持略微彎曲。也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。但是，許多人在此過程中會(huì)改變肘部的位置。? ，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂。問題是你的鳥使用了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問題尤其常見。問題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動(dòng)作！始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！這會(huì)讓你無法穩(wěn)定身體！隨著中心的變化，您將無法保持*衡。解決方案：使用弓步，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的*臺(tái)！讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，龍門架夾胸含胸還是挺胸他們總是將滾輪固定在同一高度！這不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)！通過將滑輪從高向低移動(dòng)，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度。通過這種方式，可以鍛煉整個(gè)胸肌，或者可以更專注于加強(qiáng)您的薄弱部位。較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉！解決辦法：把它們混在一起！不要總是用同一個(gè)角度來鍛煉！一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。每個(gè)項(xiàng)目做4組。?

2.減脂過多會(huì)縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。如果不是很擅長(zhǎng)控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。需要其他人幫助保持胸部跪姿。上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上肌肉。

龍門架夾胸上中下分別練哪？

上胸、中胸和下胸

龍門架夾胸上中下分別練上胸、中胸和下胸，繩索夾胸是一個(gè)孤立的胸肌的鍛煉動(dòng)作，因?yàn)槿^肌和三角肌前束幾乎沒有參與。這會(huì)讓胸肌獲得更強(qiáng)的泵感。

雖然臥推占據(jù)胸肌鍛煉核心的地位，繩索夾胸也像臥推那樣，不同角度不同刺激，其中就有高位，*行，低位的繩索夾胸，打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

龍門架夾胸技巧

斜方肌上束緊張，這個(gè)動(dòng)作如果滑輪位置較高的話，很多人會(huì)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，最明顯的就是胸大肌沒有感覺，斜方肌上束充血了，解決方法是將肩胛骨縮緊，可以在胸大肌訓(xùn)練前進(jìn)行背部的激活。

手臂發(fā)力感比胸大肌要強(qiáng)烈，很多人練胸的結(jié)果是手臂充血酸脹，這個(gè)跟發(fā)力順序有關(guān)，可以先用小重量去熟悉動(dòng)作，找到胸大肌率先發(fā)力的感覺。

龍門架夾胸一般開始做的動(dòng)作是夾胸，不是推胸，夾胸練得是胸大肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)居多，推胸練的是胸大肌的厚度，這是不一樣的訓(xùn)練方法，并不是說用龍門架推胸一定就是錯(cuò)的。

胸腹臀三個(gè)部位簡(jiǎn)易訓(xùn)練重點(diǎn)/三個(gè)入門最優(yōu)動(dòng)作

胸

無論男女，在胸部訓(xùn)練中，目標(biāo)就是維度大，形狀好（再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，女性訓(xùn)練也可以讓胸部罩杯變大、挺翹美觀）。這無疑需要高度關(guān)注胸肌的訓(xùn)練。

然而新開始健身訓(xùn)練常常會(huì)遇到這樣一個(gè)問題：在胸部的訓(xùn)練中，找不到胸肌被募集的感覺，常常覺得是手臂在發(fā)力。長(zhǎng)此以往，不僅沒有練習(xí)到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）。我們一開始如何解決這個(gè)問題呢？今天我就來告訴大家胸部訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則。

限制、專注、想象。

我們可以看到，胸肌其實(shí)是連著大臂的。

某種程度上，肌肉的作用是活動(dòng)它連接的骨頭和骨頭間的關(guān)節(jié)。

所以練習(xí)胸肌最重要的一個(gè)要點(diǎn)就是——大臂移動(dòng)，向內(nèi)夾，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)水*內(nèi)收！

想一想，有多少人在日常的胸肌訓(xùn)練里采用臥推的姿勢(shì)時(shí)，錯(cuò)誤地將重點(diǎn)放在了肘關(guān)節(jié)伸直。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點(diǎn)訓(xùn)練到胸肌。

一句話，胸部訓(xùn)練重點(diǎn)在大臂的夾，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動(dòng)作，專注大臂的內(nèi)收，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓(xùn)練手段，首先訓(xùn)練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。

我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用杠鈴臥推來訓(xùn)練胸肌。這對(duì)于不太能找到胸部訓(xùn)練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠杠鈴臥推來訓(xùn)練，很容易形狀難看，練成臥推胸。

目前職業(yè)圈胸部訓(xùn)練的主流，也是靠啞鈴、拉索、悍馬機(jī)為主。此項(xiàng)尤其適用胸部天生沒有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員。

胸肌訓(xùn)練有如下幾個(gè)要點(diǎn)：

1. 起快落慢。因起時(shí)是等張收縮運(yùn)動(dòng)，而落下時(shí)控制是拉長(zhǎng)收縮。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長(zhǎng)收縮更確實(shí)。拉長(zhǎng)收縮會(huì)大大刺激生長(zhǎng)激素的分泌，也會(huì)導(dǎo)致肌肉迅速生長(zhǎng)的良性炎癥。

2. 關(guān)節(jié)不要鎖定。肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時(shí)鎖定關(guān)節(jié)也代表你放棄了停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)。大重量還會(huì)給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導(dǎo)致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。

4. 念動(dòng)一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓(xùn)練的重點(diǎn)。

5. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。但要注意訓(xùn)練前用靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練后再用動(dòng)態(tài)拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因?yàn)樾丶∮?xùn)練就是為了維度、力度。所以一定要讓吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)進(jìn)食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重?cái)?shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克，你就應(yīng)該吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脈動(dòng)，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長(zhǎng)肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)。訓(xùn)練時(shí)只是契機(jī)，真正肌肉的生長(zhǎng)階段是在休息時(shí)用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強(qiáng)。

對(duì)于男性來講，我們非?？粗匦丶〉牧α烤S度大小、形狀寬闊方正、線條銳利、中縫深邃筆直如一線。

記得一項(xiàng)調(diào)查曾經(jīng)說，67%的女性，最看重男性的胸肌。這是兩扇身材的門面，是心房上的鎧甲。

所以我推薦給男性的三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機(jī)臥推和啞鈴臥推。

龍門架拉鎖夾胸的動(dòng)作要點(diǎn)在于：

小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢(shì)。只夾大臂，依靠胸肌收縮的力量而不靠手的力量來牽拉。故而，限制肱三頭肌發(fā)力。可以主要專注于胸肌。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運(yùn)動(dòng)，讓胸肌主要收縮。

悍馬胸肌（如健身房沒有悍馬機(jī)，可改用多角度的固定器械）訓(xùn)練機(jī)的訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)和要點(diǎn)在于：

悍馬專為各個(gè)肌群訓(xùn)練打造。其中胸肌訓(xùn)練器不為單純地推，而是有角度改變地先推、后夾（前提是要設(shè)計(jì)得好）。在做動(dòng)作時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖定，也就是不要伸到最直，保持時(shí)刻對(duì)胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是強(qiáng)大有力的扁*肌，必須在日常訓(xùn)練中給予它很大的重量刺激。悍馬機(jī)可以用上比杠鈴臥推更強(qiáng)的重量。

*板和上斜啞鈴臥推的優(yōu)點(diǎn)和要點(diǎn)在于：

推舉的幅度更大，對(duì)胸肌有更好的刺激。多角度、多關(guān)節(jié)、自由重量。可以指哪打哪，每個(gè)人可用最適合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式進(jìn)行鍛煉。

肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，這樣三角肌參與得更少。

最后推薦一個(gè)健身房胸肌入門訓(xùn)練計(jì)劃（所有組間休息時(shí)間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴*板臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 80%左右的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 80%左右的重量，3 組。

悍馬胸肌訓(xùn)練機(jī)：做四組，分別是，8-12 個(gè)兩組（80%重量）。

然后是 5 個(gè)一組（90%重量）。此為升序金字塔法。

最后是龍門架拉鎖夾胸：

12-15 個(gè)一組，70%-80%左右重量。五組。

20 分鐘 HIIT（瘦人增肌可免此項(xiàng)）

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

對(duì)于女性來講，胸部的訓(xùn)練至關(guān)重要，其中訓(xùn)練的重點(diǎn)，便是維度、彈性和形狀。

對(duì)很多美女來講，胸部大一點(diǎn)、再大一點(diǎn)是自己的夢(mèng)想。然而胸部的發(fā)育是天生基因決定，后天無法強(qiáng)求太多。整形豐胸又不利于健康和未來的生育。我們可以采用在胸部底下訓(xùn)練出一層柔軟肌肉的方式，健康地增大一到兩個(gè)罩杯。另外，記得胸大顯腰細(xì)和臉?。?/p>

胸部的挺翹、有彈性可以挺拔身姿，上拉視覺的關(guān)注點(diǎn)，讓自己看起來更窈窕。胸部訓(xùn)練正好可以挺翹你的胸部（想想練翹臀部的方式），同時(shí)還可以對(duì)抗地球的重力，防止胸部隨著歲月下垂。

女性更要注意胸部訓(xùn)練中下落的緩慢、有控制。因?yàn)榕缘牟G丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)分泌主要靠生長(zhǎng)激素和 IGF-1 等。有控制地緩慢下落（離心收縮）可以有效地刺激生長(zhǎng)激素的分泌，讓美女們訓(xùn)練胸部事半功倍。

胸部訓(xùn)練不要害怕會(huì)練出肌肉！咱們就怕練不出肌肉墊在底下呢！

下面是我推薦的女性豐胸美胸三個(gè)動(dòng)作：

俯臥撐或者半俯臥撐（做不了俯臥撐的情況下，雙膝著地做半俯臥撐）

俯臥撐和半俯臥撐的重點(diǎn)和要點(diǎn)：

俯臥撐大家都看過，但是如果重點(diǎn)訓(xùn)練胸部的話，請(qǐng)雙手分開大于肩寬。

下推時(shí)，注意力在胸部的收緊，大臂內(nèi)夾，下推到掌根兒。

推要快！落要慢而有控制！

啞鈴臥推動(dòng)作描述和重點(diǎn)：

屈肘將啞鈴下降到上胸，此時(shí)注意胸部的被重力拉伸。

向上推舉，感覺是胸部的收縮帶領(lǐng)著大臂的夾緊。

推舉到最上面，肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，胸部保持發(fā)力。

下落緩慢有控制。

最后也是龍門架拉索的夾胸，此動(dòng)作有針對(duì)性，指哪打哪，角度多變?？梢詫Ｗ⒂谛夭堪l(fā)力。

動(dòng)作和要點(diǎn)在于：

小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢(shì)，不要固定，雙手握把手。

胸部收緊，帶動(dòng)大臂，依靠胸肌收縮的力量而不是靠手的力量來牽拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運(yùn)動(dòng)，讓胸肌主要收縮。

回復(fù)時(shí)，有控制且緩慢。

健身房胸部訓(xùn)練計(jì)劃（所有組間休息時(shí)間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴*板臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 60%-80%的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 60%-80%的重量，3 組。

龍門架拉鎖夾胸：12-15 個(gè)一組，70%-80%重量，5 組。

20 分鐘 HIIT，減脂。

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

家庭訓(xùn)練計(jì)劃，胸部訓(xùn)練和減脂為主。

俯臥撐或半俯臥撐 10-12 個(gè)一組，做 5 組。

無氧運(yùn)動(dòng)雙璧各五組，穿插做。組間少休息。

HIIT（跳操之類）20 分鐘。

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

腹

無論你的腹肌形態(tài)有多好，做了多少仰臥起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠(yuǎn)出不來。所以如果你的目標(biāo)是清晰可見的腹肌，你首選的應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)減脂，而非腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練。

而對(duì)于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練 HIIT。

對(duì)于男性來講，八塊的腹肌代表著健康的體脂含量。而對(duì)于女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題。

女性健康的體脂是在 20%-30%。在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，是不可能清晰地看到八塊腹肌的。如果女性的體脂含量太低，非常容易導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)等問題。另外，如果你八塊腹肌出現(xiàn)了，證明你兩坨大胸不見了……

仰臥起坐是最好的腹肌運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，*時(shí)我們學(xué)習(xí)的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量。實(shí)驗(yàn)來看，對(duì)于腹肌的刺激并不是非常明顯。

腹肌訓(xùn)練不同于其他肌群。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當(dāng)做訓(xùn)練的重點(diǎn)。最好的辦法是，把腹肌放到力量訓(xùn)練之后，有氧訓(xùn)練之前。一周訓(xùn)練 3-5 次。因?yàn)楦辜∈呛苣推诘募t肌，所以不需要非常長(zhǎng)的兩三天休息時(shí)間（當(dāng)然前幾次訓(xùn)練后，酸疼感非常強(qiáng)……紅肌的訓(xùn)練也會(huì)有強(qiáng)烈的燒灼感，疼啊……不過練幾次，就不再疼了）。很多健美運(yùn)動(dòng)員、靠身材吃飯的明星也是天天訓(xùn)練腹肌的。

雖然說腹肌的清晰出現(xiàn)是靠減少腹部脂肪。但是腹肌的形態(tài)、美感，很大程度是依靠腹肌訓(xùn)練的效果。另外腹部核心力量的訓(xùn)練，會(huì)給其他所有你所要做的運(yùn)動(dòng)帶來意想不到的好處。

腹肌的訓(xùn)練多種多樣，對(duì)于一般訓(xùn)練者來說，如果只練三個(gè)動(dòng)作，什么最有效呢？

第一個(gè)首選負(fù)重俯臥卷腹。

拉索卷腹非常像一個(gè)俯臥位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個(gè)高位的龍門架。采取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水*線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二個(gè)動(dòng)作，推薦*板支撐。

我在之前就推薦過*板支撐，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是效果最好的入門性核心肌群訓(xùn)練。你能在這個(gè)動(dòng)作中練到你能想到幾乎一切的核心肌群。練好這個(gè)動(dòng)作，你幾乎不會(huì)再因?yàn)榫米岜惩?。練好這個(gè)動(dòng)作，你也不會(huì)因?yàn)槿菀组W腰而苦惱了。

而*板支撐的學(xué)習(xí)和練習(xí)也很簡(jiǎn)單，腰部不可以向下掉，腹部要緊張起來，另外臀也要夾緊。好了，就這么待上一分鐘，你的訓(xùn)練就完成了一組。

雖然*板支撐是非常令人痛苦的一個(gè)體驗(yàn)，不過好在它的門檻很低，任何人都能做到，差距只在時(shí)間的長(zhǎng)短。而核心力量的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的話進(jìn)步會(huì)非常快。*時(shí)多在日常訓(xùn)練中加入*板支撐，會(huì)讓你杜絕一切腰痛的煩惱。

第三個(gè)推薦動(dòng)作是腹肌輪訓(xùn)練。

健腹輪訓(xùn)練有一個(gè)非常難能可貴的優(yōu)點(diǎn)：會(huì)在訓(xùn)練的過程中，強(qiáng)化離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式。

離心收縮，是肌肉形態(tài)和力量訓(xùn)練中最重要、最有效的收縮形式，能保證力量訓(xùn)練的效果和肌肉形態(tài)訓(xùn)練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓(xùn)練中最缺乏的一環(huán)，而健腹輪正彌補(bǔ)了這一點(diǎn)。

做健腹輪的時(shí)候一定要注意，在動(dòng)作的每一步都對(duì)自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌輪。

姑娘們就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身體上最大的肌肉，也是很強(qiáng)壯的肌肉，練習(xí)好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我們?cè)撊绾尉毢猛未蠹∧?？臀大肌?xùn)練重點(diǎn)有二，一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓(xùn)練時(shí)一定要記住這個(gè)重點(diǎn)。二是臀大肌力量極大，小重量訓(xùn)練很難刺激其生長(zhǎng)。

為什么很多人，即使有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，也很難訓(xùn)練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)一個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作全身發(fā)力時(shí)，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大。

股四頭肌（大腿前面肌群）與腘繩?。ù笸群蟛考∪海┦菑?qiáng)大、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習(xí)慣它倆發(fā)力對(duì)抗外界阻力。如果你不對(duì)它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

結(jié)合這兩點(diǎn)，我首先推薦找不到臀部訓(xùn)練感覺的人練習(xí)孤立臀部的動(dòng)作，找到臀部訓(xùn)練感覺。同時(shí)將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復(fù)合動(dòng)作。

首先動(dòng)作可以用挺胯或負(fù)重挺胯。

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關(guān)節(jié)緩緩抬高。

該動(dòng)作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓(xùn)練時(shí)臀部訓(xùn)練動(dòng)作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進(jìn)階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負(fù)重。

羅馬尼亞硬拉：

訓(xùn)練重點(diǎn)：雙腿微屈（也就10°-20°），固定不動(dòng)。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時(shí)你的髖關(guān)節(jié)是折疊到極點(diǎn)的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

女性入門動(dòng)作，側(cè)臥直腿側(cè)*舉：

該動(dòng)作可以比較好地訓(xùn)練到臀大肌、臀中肌。由于我們說過，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的發(fā)展可以將視覺的重心向上拉，讓腿看起來更長(zhǎng)！

訓(xùn)練重點(diǎn)：側(cè)臥于地上或瑜伽墊上，通過髖關(guān)節(jié)外展，讓運(yùn)動(dòng)腿緩慢上舉直至極限，堅(jiān)持幾秒，緩慢下放。

男性入門動(dòng)作，板凳深蹲：

仍然是這個(gè)動(dòng)作之王，男性練好該動(dòng)作是為了給之后做幾百千克的大重量深蹲開路！如果你已經(jīng)練得不錯(cuò)了，直接扛著杠鈴做板凳杠鈴深蹲就是。

堅(jiān)持哪些動(dòng)作能練出窄如線的胸肌中縫？

健身一段時(shí)間之后龍門架夾胸含胸還是挺胸，小伙伴們都會(huì)欣喜的發(fā)現(xiàn)，自己終于有胸肌了。但很快大家又會(huì)發(fā)現(xiàn)，胸肌確實(shí)大了許多，但怎么這么難看？和網(wǎng)絡(luò)上看到的那些鎧甲般的胸肌相比，差了不止一點(diǎn)兩點(diǎn)啊。鎧甲般的胸肌，最顯著的一點(diǎn)，就是胸肌中縫仿佛一條峽谷，清晰明了，而許多健身愛好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。這涉及到胸肌中縫的鍛煉……并不是狠狠的做杠鈴臥推，你就能練出來鎧甲般胸肌的。下面幾個(gè)動(dòng)作推薦給大家，助大家打造窄如一條線的胸肌中縫！

1，龍門架夾胸。

這是最值得推薦的一個(gè)動(dòng)作，前面我有一篇文章專門寫的龍門架夾胸，大家可以找出來看看，這里再寫一點(diǎn)，算是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的補(bǔ)充。

龍門架夾胸分上中下三個(gè)練法，把龍門架繩索夾胸練好，其實(shí)都足以讓你的胸肌中縫傲視群雄了。

但這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)技術(shù)性很強(qiáng)，很多人練來練去胸肌中縫沒練出來，斜方肌倒是練大了。

在健身房的時(shí)候，一個(gè)小哥讓我教龍門架夾胸含胸還是挺胸他練龍門架夾胸，我示范了多次，講解了很久之后，他的動(dòng)作依然做不好，他的雙手就像是在抱一棵大樹一樣，僅僅只是努力讓自己兩個(gè)拳頭碰面，完全跟胸肌沒關(guān)系。

這讓我很郁悶，也有一種深深的挫敗感，我思考了一下之后，看看四周圍并沒有女性健身，就讓他把上衣脫了（他穿的是短袖T恤）。

讓他脫了上衣之后，我讓他空手水*伸出掌心相對(duì)，然后手肘夾緊，雙手往內(nèi)夾，擠壓胸肌。

我們所在健身房龍門架的前面后面都有一面大鏡子，所以這時(shí)候他能清楚的看到，自己胸肌中間夾出來一條縫隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的擠壓了。

然后我將龍門架兩邊的重量降低，讓他挺胸抬頭，再做龍門架夾胸，這次終于沒問題了。

通過這一件事，我建議大家在做龍門架夾胸的時(shí)候，注意這幾點(diǎn)。

第一，不要上大重量，不要看著別人用這個(gè)重量做著輕松，你就非要跟著用這個(gè)重量，夾胸的動(dòng)作本身就是要用小重量的（你空著雙手夾胸看看，是不是感覺很強(qiáng)烈？那你用龍門架夾胸的時(shí)候?yàn)槭裁淳蜎]感覺了？）

第二，換一件衣服，穿那種可以看到胸肌中縫的運(yùn)動(dòng)服裝，然后注意鏡子里自己胸肌中縫的變化，在動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必要看到自己夾出來一條縫。

第三，感受胸肌發(fā)力，感受胸肌擠壓。這一條原本是最重要的，但肌肉發(fā)力的感覺又是最難的，所以放到了最后。上面我讓那小哥空手?jǐn)D壓胸肌，就是讓他感受這個(gè)發(fā)力。

第四，最后一句，夾胸夾胸，這是夾胸，不是推胸，也不是夾手。

2，斯萬推胸。

這個(gè)動(dòng)作很不錯(cuò)，上面我教那小哥用空手夾胸的時(shí)候，其實(shí)跟這個(gè)動(dòng)作一樣的原理。

手肘夾緊身體，擠壓胸部，然后雙手掌夾著杠鈴片往外推。

這個(gè)動(dòng)作可以站著練，也可以躺著練。

3，窄距杠鈴臥推。

窄距杠鈴臥推能鍛煉肱三頭肌，能鍛煉胸肌，也能鍛煉胸肌中縫。

建議用史密斯架來做這個(gè)動(dòng)作，相對(duì)比較穩(wěn)定和安全，也能上大一點(diǎn)點(diǎn)的重量……尤其是當(dāng)你做完許多組臥推，本身已經(jīng)沒有多少力氣的時(shí)候。

4，蝴蝶機(jī)夾胸。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要記得沉肩，背部不要離開靠背，腦袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，鉆石俯臥撐。

這個(gè)動(dòng)作我其實(shí)不想推薦，因?yàn)殡y度系數(shù)不小。

就算在*時(shí)的時(shí)候，普通人也做不了幾個(gè)鉆石俯臥撐的。

而當(dāng)你在練胸日練完臥推之后，如果你還能做鉆石俯臥撐，只能說明你的杠鈴臥推沒有練到位，你應(yīng)該回去繼續(xù)練杠鈴臥推。

但在其他的時(shí)間，你可以練練這個(gè)動(dòng)作，會(huì)有非常不一樣的感覺。

今天的內(nèi)容就到這里，大家覺得有幫助的話，記得關(guān)注一下哦。

胸肌不夠大，想要撐爆襯衫的大胸肌，應(yīng)該怎么做？

默默點(diǎn)進(jìn)來的小伙伴，你是不是也覺得自己的胸肌不夠大呢？沒關(guān)系，只要玩轉(zhuǎn)龍門架，你就可以擁有撐爆襯衫的大胸??！

龍門架上斜繩索飛鳥

這是一個(gè)鍛煉上胸的優(yōu)質(zhì)動(dòng)作，對(duì)于雕塑胸部的外形輪廓十分給力。

在所有的胸部鍛煉動(dòng)作中，飛鳥的“離心收縮”非常亮眼，可以說是其他動(dòng)作難以望其項(xiàng)背的。眾所周知，離心收縮是肌肉被拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中肌纖維會(huì)更大限度地被撕裂，而肌肉的生長(zhǎng)是以肌肉的撕裂為前提的，所以飛鳥更有助于肌肉的肥大。繩索飛鳥這個(gè)動(dòng)作不僅結(jié)合了飛鳥的離心收縮，更加上了繩索的阻力訓(xùn)練，效果可謂更勝一籌！

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先我們要將靠背角度調(diào)整為30-45度，然后坐在上斜凳上，注意背部與靠背貼合、肩帶下沉、挺胸。與此同時(shí)，雙手握緊兩邊的把手，并將肘部調(diào)節(jié)為135度左右，然后往上做擁抱動(dòng)作，直至雙手相碰。

在收縮階段，我們的肘部角度保持不變，避免三頭肌發(fā)力。由于滑輪器械保持的張力恒定，所以到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，可以稍作停留，這更有利于充分刺激我們的胸大肌。

*時(shí)可能更多的人習(xí)慣于做啞鈴飛鳥，那它和啞鈴飛鳥的不同點(diǎn)在哪里呢？主要在于啞鈴飛鳥到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，重力方向改變了，也就無法保持頂峰收縮，所以對(duì)胸肌的刺激大打折扣，而繩索飛鳥則規(guī)避掉了這一個(gè)問題。

龍門架繩索夾胸

這是一個(gè)孤立的胸肌鍛煉動(dòng)作，胸肌中縫和胸肌外側(cè)都可以被很好的鍛煉到，經(jīng)常練習(xí)可以讓你獲得更強(qiáng)的泵感。

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先雙手握住兩邊的把手，握好把手后站在龍門架正中心的位置，向前邁出一步，整個(gè)人呈現(xiàn)出弓步的姿態(tài)。緊接著，身體微微向前俯身大約與地面的角度呈45度。與此同時(shí)，腰腹部收緊，肩膀自然下沉，挺胸抬頭，肘關(guān)節(jié)屈肘100-145度之間，并確保腕關(guān)節(jié)保持中立穩(wěn)定，同時(shí)肘關(guān)節(jié)和拉力線在一個(gè)*面內(nèi)。

然后，胸部發(fā)力帶動(dòng)繩索，向胸部的正前方做環(huán)抱動(dòng)作。環(huán)抱至身體的前側(cè)時(shí)，胸大肌做頂峰收縮，這時(shí)候肘關(guān)節(jié)也應(yīng)保持微屈。最后，胸部緩慢還原。

基本動(dòng)作介紹完后，還有三點(diǎn)需要特別強(qiáng)調(diào)：

第一，不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！重要的話說三遍，希望大家能記住。如果含胸聳肩的話，會(huì)增加你的肩部壓力，同時(shí)還會(huì)借力手臂，讓運(yùn)動(dòng)效果大幅度降低。

第二，體會(huì)胸肌發(fā)力的感覺，不要讓手臂參與過多。尤其是在頂峰收縮的時(shí)候，應(yīng)該是胸大肌的主場(chǎng)，千萬不要用手臂的力量拽住繩索。為了更好的讓胸大肌發(fā)光發(fā)熱，大家在頂峰收縮時(shí)，手臂要伸直，但肘關(guān)節(jié)要微彎，這樣就可以增大胸大肌的張力。

第三，手臂向內(nèi)靠攏的時(shí)候，不要與身體貼近太多，這樣胸大肌的張力就會(huì)減少。但這個(gè)問題很多人注意不到，所以小編在此特別強(qiáng)調(diào)，手臂不要貼近身體太多！

阿